Czy kawa odwadnia? Wszystko, co musisz wiedzieć

Wiele osób popija poranne espresso szklanką wody, bo przez lata słyszało, że kawa zabiera organizmowi płyny. Przekonanie to wzięło się z prostego skojarzenia: kofeina działa moczopędnie, więc napar musi odwadniać. Naukowcy sprawdzali jednak wielokrotnie, czy kawa odwadnia. Wyniki badań wyglądają zupełnie inaczej, niż głosi obiegowa opinia. Wyjaśniamy, jak kofeina wpływa na nerki, ile filiżanek możesz wypić bez obaw i kiedy lepiej zachować ostrożność.

Najważniejsze informacje z artykułu

• Kawa pita w umiarkowanych ilościach nie odwadnia i wlicza się do dziennego bilansu płynów.
• Kofeina działa moczopędnie głównie u osób, które piją kawę rzadko, a organizm przyzwyczaja się do niej w ciągu kilku dni.
• W badaniu z 2014 roku cztery kubki kawy dziennie nawadniały 50 mężczyzn tak samo jak identyczna ilość wody.
• Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznaje za bezpieczne dla dorosłych 400 mg kofeiny dziennie, czyli około czterech filiżanek kawy parzonej.
• Kawa bezkofeinowa zawiera śladowe ilości kofeiny, dlatego nie zwiększa wydalania moczu.

Skąd wzięło się przekonanie, że kawa odwadnia?

Mit ma swoje źródło w prawdziwej obserwacji. Kofeina należy do diuretyków, czyli substancji zwiększających wytwarzanie moczu. Wczesne badania podawały ją ochotnikom w dużych, jednorazowych dawkach, często po kilku dniach bez kawy. Wyniki przeniesiono później na zwykłą filiżankę naparu, choć warunki były zupełnie inne.

W tych rachunkach pomijano też jedną rzecz. Kawa składa się w ogromnej większości z wody, więc każda filiżanka dostarcza płyn razem z kofeiną.

Jak kofeina wpływa na nerki?

Kofeina pobudza nerki do bardziej intensywnej filtracji, przez co organizm wydala nieco więcej moczu. Efekt jest jednak słaby i krótkotrwały. Wyraźniej odczuwają go osoby, które sięgają po kawę od czasu do czasu.

Przegląd badań z 2003 roku pokazał, że wydalanie moczu rośnie dopiero po dużej, jednorazowej dawce kofeiny. Autorzy wskazali próg 250–300 mg, czyli dwie lub trzy filiżanki wypite naraz. Dotyczyło to osób, które wcześniej przez dłuższy czas nie piły napojów z kofeiną.

U osób pijących kawę regularnie organizm szybko nabiera tolerancji. Po kilku dniach nerki przestają reagować na codzienną dawkę kofeiny.

Czy kawa odwadnia organizm? Co mówią na ten temat badania?

Badania nie potwierdzają, że umiarkowane picie kawy odwadnia. Najczęściej przytaczane eksperymenty dały spójne wyniki:

1. W 2014 roku naukowcy z Uniwersytetu w Birmingham przebadali 50 mężczyzn, którzy na co dzień pili od trzech do sześciu filiżanek kawy. Uczestnicy przez trzy dni pili cztery kubki kawy dziennie, a w drugim etapie taką samą ilość wody. Badania krwi i moczu nie wykazały różnic w nawodnieniu.
2. W 2016 roku zespół profesora Rona Maughana porównał 13 napojów w grupie 72 mężczyzn. Każdy uczestnik wypijał litr napoju, a badacze mierzyli ilość moczu wydalonego w kolejnych godzinach. Kawa nie różniła się pod tym względem od wody.
3. Badacze z Uniwersytetu Stanowego Ohio podawali kolarzom napój z kofeiną lub bez niej podczas trzygodzinnej jazdy. Ilość moczu wydalonego w trakcie wysiłku była w obu przypadkach podobna.

Zastanawiasz się, czy czarna herbata odwadnia? Odpowiedź jest taka sama jak w przypadku kawy, bo filiżanka naparu zawiera jeszcze mniej kofeiny.

Ile kawy dziennie nie zaburza nawodnienia?

Dla zdrowej osoby dorosłej bezpieczna granica to 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł. Taką wartość podaje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności. Odpowiada ona mniej więcej czterem filiżankom kawy parzonej.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny ograniczyć kofeinę do 200 mg dziennie. Warto też rozłożyć filiżanki na cały dzień, zamiast wypijać kilka naraz.

Sama kawa nie pokryje całego zapotrzebowania na płyny. Dorosła kobieta potrzebuje około 2 litrów wody dziennie, a mężczyzna około 2,5 litra, wliczając wodę z jedzenia. Kawa może stanowić część tej puli, obok wody i innych niesłodzonych napojów.

Która kawa ma najwięcej kofeiny?

O sile działania moczopędnego decyduje ilość kofeiny w filiżance, a ta zależy od rodzaju kawy i sposobu parzenia. 

Rodzaj kawy	Porcja	Zawartość kofeiny
Kawa parzona	240 ml	około 95 mg
Espresso	30 ml	około 63 mg
Kawa rozpuszczalna	240 ml	30–90 mg
Kawa bezkofeinowa	240 ml	2–5 mg

Znaczenie ma także gatunek ziaren, bo robusta zawiera mniej więcej dwa razy więcej kofeiny niż arabica. Jeśli wybierasz ziarna z rankingu najlepszych kaw ziarnistych, sprawdź na opakowaniu udział obu gatunków.

Mleko nie zmienia wpływu kawy na nawodnienie. Dodaje natomiast kalorii, podobnie jak syropy smakowe i bita śmietana.

Czy kawa bezkofeinowa odwadnia?

Nie, kawa bezkofeinowa nie odwadnia. Filiżanka zawiera zaledwie kilka miligramów kofeiny, czyli ilość zbyt małą, żeby pobudzić nerki. Taki napar nawadnia więc podobnie jak woda.

Kawa bezkofeinowa nie jest przy tym całkowicie wolna od kofeiny. Osoby, które muszą unikać jej zupełnie, powinny o tym pamiętać.

Czy warto pić kawę przed treningiem?

Tak, filiżanka kawy przed wysiłkiem nie pogarsza nawodnienia. Kofeina należy do najlepiej przebadanych substancji stosowanych w sporcie. Wypita przed treningiem może:

• poprawić koncentrację,
• zmniejszyć odczuwanie zmęczenia,
• skrócić czas reakcji,
• wydłużyć wysiłek wytrzymałościowy.

Podczas treningu tracisz jednak wodę z potem. Dlatego kawa nie zastąpi wody pitej w trakcie i po wysiłku.

Kiedy kawa może Ci zaszkodzić?

Kawa nie służy każdemu w równym stopniu. Ostrożność powinny zachować osoby, które:

• zmagają się z chorobą refluksową lub wrzodami żołądka, bo kawa nasila wydzielanie soku żołądkowego,
• piją kawę sporadycznie i mają nadciśnienie, bo u nich kofeina może chwilowo podnieść ciśnienie,
• źle sypiają, bo kofeina wypita po południu utrudnia zasypianie.

Odwodnienie rozpoznasz natomiast po kilku typowych objawach:

• wzmożonym pragnieniu i suchości w ustach,
• bólu i zawrotach głowy,
• osłabieniu i senności,
• ciemnym zabarwieniu moczu.

Jeśli je zauważysz, sięgnij po wodę i sprawdź, ile płynów wypijasz w ciągu dnia.

Co jeszcze warto wiedzieć o kawie i zdrowiu?

Odwodnienie to niejedyne przekonanie, które nie znajduje potwierdzenia w badaniach. Popularne mity o kawie dotyczą również magnezu i serca.

Kawa nie wypłukuje magnezu w ilościach istotnych dla zdrowia. Napar sam zawiera ten pierwiastek, bo 100 ml dostarcza około 12 mg. Niewielka strata magnezu z moczem nie wpływa przy umiarkowanym piciu na jego poziom w organizmie.

Badania obserwacyjne wiążą też picie od trzech do pięciu filiżanek dziennie z niższym ryzykiem chorób układu krążenia. 

Podobne wnioski dotyczą herbaty, dlatego na pytanie, co jest zdrowsze, kawa czy herbata, nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich.

Wybierz kawę, po którą sięgniesz bez obaw

Skoro kawa nie odbiera organizmowi wody, przy wyborze możesz kierować się przede wszystkim smakiem. W naszym sklepie Czas na Herbatę znajdziesz kawę ziarnistą z różnych regionów świata, także w wersjach smakowych. Sprawdź naszą ofertę i wybierz ziarna na codzienną filiżankę!

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy kawa liczy się do nawadniania? 

Tak, kawa wlicza się do dziennego bilansu płynów, bo składa się głównie z wody. Podstawą nawodnienia powinna jednak pozostać woda.

Czy kawa powoduje zatrzymanie wody? 

Nie, kawa nie zatrzymuje wody w organizmie. Kofeina działa lekko moczopędnie, więc jej wpływ jest raczej odwrotny, choć słaby i krótkotrwały.